Taktik beim FTP Test

  • Hallo!


    Mit welcher Taktik erzielt man den höchsten Output beim FTP-Test?

    z.B. hoher Widerstand und niedrige Kadenz oder vielleicht umgekehrt.


    Wie habt ihr eure Bestleistung dort erreicht? Wie ist eure Meinung?

    Das würde mich wirklich interessieren.


    Viele Grüße

  • Ich habe die beste Durchschnittsleistung bei einem ride als Maßstab genommen und versucht, das höchstmöglich zu überbieten. Wenn du ordentlich Muskelmasse hast, wirst du wahrscheinlich bei hohem Widerstand besseren output erzielen als bei hoher Kadenz. Bei hoher Kadenz steigt auch der Puls schneller und du kommst schneller in den anaeroben Bereich.

    Ich selbst hatte beim Test noch Luft nach oben, hätte aber den beim letzten Test ermittelten FTP Wert zu der Zeit nie über eine Stunde halten können. Das ist für mich auch ein Maßstab, Es soll schon noch irgendwo realistisch sein. Ich mache öfter mal PZ endurance rides und sehe user im Leaderboard, die ständig im orangen und roten Pulsbereich fahren. Die fahren dann entweder nicht in den angegeben Zonen oder sie haben beim FTP Test so gebrettert, dass sie in Zone 3 nicht mehr im Ausdauerbereich fahren. Das ist dann auch nicht mehr Sinn der Sache, denn Ausdauereinheiten sind wichtige Bausteine des ganzen Trainings. Obwohl sie natürlich auch langweiliger sind :(

  • Ich glaube das ist ganz individuell. Ich fahr gerne bei ca. 85-87 rpm und passe den Widerstand entsprechend an:



    Vom Output her fange ich in der hohen Zone 4 an, erhöhe nach 5 min ganz minimal, selbe nochmals nach 10 min und pushe dann die letzten 30 Sekunden wirklich alles was geht. Ich bin nach den FTP-Tests immer komplett ausgepowert, ringe nach Luft und mir kann auch mal kurz etwas schwindlig werden - ich habe aber zuvor 6-8 Wochen hart trainiert um ein gutes Ergebnis zu erzielen und da muss man einfach durch :)

    Bei Peloton sieht der Graph so aus:




    Aus mpacline dann in die Zonen eingeteilt:




    Jeder muss aber selbst für sich den optimalen Ansatz finden. Viele fahren auch gerne mit +95rpm und weniger Widerstand. Allgemein würde ich am Anfang nicht zu viel reinstecken und lieber zum Ende hin alle Körner verfeuern. Wenn man zu früh alles reinwirft, wird es am Ende extrem schwer durchzuziehen ohne den average Output runterzuziehen.

  • Sehr interessant, habe das Bike jetzt seit September und habe noch nie etwas von einem FTP Test gehört...Danke für die Infos...Ich beginne heute mit dem Programm "Entdecke deine Power Zones"....


    LG, Matthias

  • Was ich noch nicht so ganz verstanden habe: Soll man wirklich erst einige PowerZone Rides machen, wie in dem von licma erwähnten 5 Wochen Programm?

    Ich hatte das ursprünglich mal so verstanden, dass man zunächst den Test machen soll und die PowerZone Rides erst dann Sinn machen.

  • Es gibt zwei verschiedene PZ Programme. Discover and build your power zones.

    Bei ersterem machst du in der ersten Woche erst 2 Kurse, in denen alles erklärt wird und die Zonen erklärt werden und wie sie sich anfühlen. Dann kommt schon der Test und alle weiteren Kurse in dem Programm zielen auf deine Zonen ab, die durch den Test festgelegt werden. Beim build your PZs ist der Test Voraussetzung, damit gezielt eine Verbesserung aufgebaut werden kann. Build your PZs ist anstrengender als discover. Aber die überwiegende Mehrzahl der Kurse in beiden Programmen zielt auf Ausdauer ab. Erst wenn die Basis solide ist, wird man in den oberen Zonen besser. Die harten Kurse kommen im build your PZs erst in Woche 4. Bei discover ist fast alles endurance.

  • Hallo,

    ich finde es sehr schade, dass es keine deutschen Trainer gibt die PowerZone Trainings anbieten.

    Ich verstehe zwar was sie dort im englischen Training sagen, finde es aber angenehmer mit den mir bekannten Trainern zu fahren.

    Noch besser wäre, wenn es sogar ein ganzes Programm in deutscher Sprache gäbe.

    Diese Art von Training bringt mir gerade am Meisten.

    Grüße in die Runde.

  • Dann viel Erfolg!

    Bei mir steht er eigentlich auch schon seit geraumer Zeit wieder an. Aber irgendwie graust mir jedes Mal davor.

    Ich denke, dass sich meine Zonen nach dem Build your Power zones Programm verschoben haben aber ich habe den Test noch nicht gemacht. Ich warte immer auf den perfekten Tag mit der perfekten Form.


    Diese Art von Training bringt mir gerade am Meisten.

    Olivia sagt in einem Kurs:

    "Power zone training is the most effective way to get stronger. Period!"

    Würde ich auch so unterschreiben.

  • Wenn man schon einen Test gemacht hat und seine Zonen kennt, ist der Test ride mit Olivia sehr zu empfehlen. Sie führt einen sicher durch.

    @Matthias, wie ist es denn gelaufen? Ich habe ihn heute auch endlich gemacht und es war gar nicht so schlimm. Das build your PZ Programm hat sich echt rentiert. Konnte mich um 21 Watt Durchschnitt verbessern! :)

  • Nein, ich mache schon auch noch normale weil die einfach mehr Spaß machen. Ich habe 3 feste Tage in der Woche, an denen ich trainiere. 2 mal Ausdauer und 1x HIIT oder climb. Ich finde die Music rides auch toll. Die Einheiten sind immer mindestens 45 Minuten lang + warm up und cool down zusätzlich bei HIIT o.ä.

    Wenn ich Urlaub habe kommt manchmal auch ein zusätzlicher Ausdauertag dazu. Wichtig nach starken Belastungen sind die Pausen, denn ohne Pausen kommt man schnell in den Zustand des Übertrainings und man kommt nicht weiter. Mehr als 2x pro Woche Vollgas ist nicht mehr effektiv sondern schadet mehr als es nutzt. So steht es zumindest überall geschrieben und auch ein befreundeter Sportmediziner hat mir das gesagt. Ich war früher auch eher der Vollgas Typ, bin aber erst weiter gekommen als ich auf endurance und PZ Training umgestellt habe. Verausgaben kann ich mich dann im Sommer am Berg, da geht es eh nicht anders wenn ich nicht raufschieben will.

  • Hallo Minzi, der Test ist gut gelaufen und hat Spaß gemacht. Ich denke ich bin auf ca 85 % meiner Maximalleistung gekommen. Jetzt weiß ich wie er funktioniert und kann das nächste Mal gleich etwas höher einsteigen. Insgesamt macht mir auch das Power Zonentraining sehr viel Spaß und ich bin schon gespannt auf meinen Trainingsfortschritt in der nächsten Zeit.....

  • Ich habe heute meinen ersten PZ endurance ride mit den neuen Zonen gemacht. Ich war schon etwas in Sorge und hatte schon überlegt, die vom System ermittelte FTP nach unten zu korrigieren da sich die Zonen doch ganz schön verschoben haben, habe es aber dann doch einfach mal probiert und bin freudig überrascht, dass sich der Puls in den neuen Zonen 2 und 3 nur in der grünen und gelben Zone bewegt hat und ich kein einziges Mal auch nur annähernd in die orange Zone gekommen bin. Auch meine Garmin Uhr hat am Ende als Trainingseffekt "Basis" ausgespuckt.

    Ich kann die PZ rides und insbesondere das Programm "build your Pzs" nur wärmstens empfehlen.

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